スポーツと栄養と食事と

強くなるには食事も大切

 

「練習」「食事」「休養」のバランス

 

運動選手が強くなるためには、練習は不可欠です。

 

しかし、練習だけしていても食事や休養がおろそかになってしまっては、身体がつくられないどころか疲労で身体が動かず、効率が悪くなってしまいます。

 

そしてケガの原因にもなりかねません。

 

練習と同様に、それに合うような食事をして、しっかりと身体を休めること。

 

この毎日の「練習」「食事」「休養」のバランスが強くなるためには大切なのです。

 

練習量が多くなれば、それだけたくさん食べなければいけません。

 

しかし食事に意識がなかったりすると、練習の疲労から食欲が落ちたときに思うように食べられなくなり、そのときに「食べて回復しよう」という意識が働かなくなります。

 

そうなってしまっては悪循環です。

 

練習すればするほど身体はどんどん破壊され、それが修復できないために疲労が蓄積し、練習に行くのも億劫になってしまいます。

 

また、中には身体を休めることを嫌い、とにかく練習を一生懸命行い、休むのを嫌う選手もいます。

 

これも身体が修復できずに疲労から回復できない原因になります。

 

もちろん食べてばかり、寝てばかりでは、体脂肪が増えて大変なことになってしまいます。

 

ですからそういった偏りをなくして、
「練習」「食事」「休養」を毎日しっかり取り入れることこそが、強くなるための要素なのです。

 

さらに、この「練習」「食事」「休養」を意識すると、生活習慣も確立できます。

 

練習時間に合わせて、食事時間や睡眠時間(休養)をあてはめてみると、起床時間なども定まってきます。

 

子どもの生活習慣は成人になってからもなかなか変えることができないといわれます。

 

しかしこの3要素を意識することで、健康で強くなることもできるのです。

休養と食事

 

休養と食事の関係も強い選手になるための要素

 

優れたスポーツ選手になるためには、練習と食事のほかにも、休養=睡眠がとても重要なカギとなります。

 

私たちの身体は、寝ている間に成長ホルモンが分泌されます。

 

その成長ホルモンが、練習後の傷ついた筋肉やじん帯を修復&疲労回復したリ、筋肉の増加を促してくれます。

 

寝ている間に身体が修復されるわけですから、スポーツ選手にとって睡眠は、練習と同じくらい重要に考えるべきものです。

 

ただし、たくさん眠ればいいというわけではありません。

 

10代の男女に試した実験結果(文部科学省「2012年度体力・運動能力調査」)によると、6〜8時間未満の睡眠の場合は体力に差はありませんでした。

 

しかし、8時間以上の睡眠の場合、体力がやや劣るとの結果がでています。

 

修復された筋肉は練習で再び破壊されますが、その後の食事と休養によりまた修復されるというサイクルをつくることが大切です。

 

これを繰り返すことで、強くなるのです。

身体の声を聞いて食べる

 

自己管理とトレーニング日誌

 

アスリートはよく、故障とは言い切れない身体の変化を「○○に違和感が…」といいます。

 

しかし、このように筋肉や骨の状態などには敏感なのに、何を食べるべきかという点には無頓着になりやすいことがあります。

 

タト食がちで、見た目でメニューを決める人や、料理が苦手で献立や食材が限られる人などは特にその傾向があります。

 

 

人間の身体はとても正直なものです。

 

野菜が不足していれば、「サラダが食べたい」といったように、必要なものを教えてくれるのです。

 

ただし、食べたいと思った食品だけでは十分ではないのです。

 

野菜=ビタミンC、牛乳=カルシウムというように、ひとつつの食材に対して、代表的な栄養素ひとつを考えがちですが、食材には何種類ものの栄養素が含まれています。

 

身体は多様な栄養素を含んだ食材を摂ることで、食品を消化し、さまざまな栄養素を吸収しています。

 

必要な栄養素を行き届かせるために、多くの食材を使って、食事の内容を充実させるべきです。

 

また、見た目で食べる量を決めると、つい食べ過ぎてしまいますので、食事量も身体の声に従いましょう。

 

しかし、身体が「もう十分」と信号を送った時には、すでに満腹であることが多いので食べるのをやめて躊躇なく残すべきです。

 

食べ過ぎを防ぐためには、あらかじめ盛りつける量を少なくするとよいでしょう。

 

「腹八分目」を心がけておくと安心なのです。

自分に必要な情報を整理する

 

日誌で自分のパターンを知る

 

食事の管理と分析にはトレーニングを活用しましょう。

 

体重(体脂肪率)、食事(質・量・食べ始めた時間)、練習内容、睡眠時間、排便の有無、体調、薬やサプリメントの使用状況、心の声、反省、よかった点、明日への目標、気象条件などを書き込みます。

 

朝一番の排尿後の体重の変化は、体内のエネルギー摂取量とエネルギー消費量との収支バランスを表しており、体重の増減から食事量と練習量のバランスを把握できます。

 

月経周期で食事量などが変わる女性は特に、日誌をつけることで自分のパターンも理解できます。

 

また、心の声を記録することは、コンディションの変化との関係を把握するのに有効です。

 

反省点を探すだけでなく、自分の良かった点、満足感、目標を書き出してみましょう。

 

楽しい、うれしいと感じることで、身体が活性化したり自分に必要な情報を整理したりすることができるはずです。


 

だから、歩くのがいい中高年からの筋肉作りあなたの知らない健康茶ビタミン・ミネラル活用事典ドローンの時代